久坐真的伤身！一个补救方案，每天只需22min
长时间坐着不动，已经成为很多人工作生活的一种常态。出门坐车，到办公室电脑前一坐一整天、开会，回家躺着不动……
然而长时间久坐与多种疾病以及死亡风险升高有关，经常久坐导致肥胖、颈椎病、便秘、高血压、糖尿病、诱发癌症等等。（戳此了解久坐伤害→久坐不动，对身体竟有7种危害！）
不过，很多人每天久坐也是工作需要或不得不久坐，那如何减轻久坐危害呢？
图源：健康时报
久坐“最佳补救方案”出炉：每天 22 分钟这种运动
近日，《英国运动医学杂志》发表了一项研究发现，与 8 小时相比，每天久坐超 12 小时的人，只要每天“中高强度运动”的时间≥22 分钟，就可以抵消增加的死亡风险！而且无论久坐时间多长，只要动起来就与死亡风险降低有关，这可以说是最佳的久坐补救方案！
这项研究约纳入了 1.2 万人，研究发现：无论久坐时间长短，较多的“中高强度运动”都可以降低死亡风险。如果“中高强度运动”≥22 分钟，那么每天久坐 8 小时和久坐 12 小时的人，死亡风险并没有明显差别。这意味着每天至少进行 22 分钟中等至高强度身体活动，可抵消久坐增加的死亡风险。
这可以说为经常久坐的人找到了一份降低死亡风险的“最佳补救方案”。
哪些运动才是“中高强度运动”？
根据世界卫生组织介绍，成年人每周中等强度有氧运动要达到 300 分钟，或进行 150 分钟以上的高强度有氧运动；或等量的中等强度和剧烈强度进行组合，这样对健康更好！
如何判断轻度、中度、高强度的运动呢？世界卫生组织曾发文解释，身轻度身体活动指比如慢走等一些不会使我们的心率、呼吸频率等大幅增加的活动，而中度和高强度身体活动则都会带来心率的明显变化。
1. 低强度运动。低强度运动时心率保持在 100 次/分钟左右，感觉身体轻微发热。例如：散步、遛狗、做家务等都属于低强度运动。
2. 中强度运动。中强度运动时心率为 100～140 次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。例如：健步快走、慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽等。
3. 高强度运动。高强度运动心率是大于 140 次/分钟，此时大汗淋漓、心跳剧烈、气喘吁吁，上气不接下气的感觉。例如：快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、HIIT（高强度间歇训练）等。
如何增加每天“中高强度”运动量？
很多人每天非常忙，如何才能增加每天的“中高强度”运动量呢？
1 爬楼梯
日常工作生活中，很多人习惯了坐电梯。建议大家可以把日常上楼坐电梯的习惯调整一下，改为上楼时爬楼梯。爬楼梯就属于一种中高强度训练。如果你每天上班、回家要爬十几层楼梯，可以大大增加每天的“中高强度”运动量。
2 快速走
如果上下班距离较近（5 公里以内），建议可以把坐车换成快速走，走路时可以留意下心率和步伐，以每分钟 130~140 步的速度为好，心率控制在中强度运动范围 100～140 次/分钟。
3 骑车
如果上下班距离稍远（5~10 公里），可以试试快速骑自行车，快速骑自行车也是一种中高强度运动，可以有效锻炼到我们最大肌肉群——大腿肌群。
图源：金鹏
中高强度运动前记住这 5 点
1 运动前充分热身
运动前一定要充分热身，避免运动损伤。在运动后要做好肌肉拉伸放松。如果最近身体不舒服、感冒、发烧、胸痛、呼吸困难、头晕头痛、关节不适等情况，要避免中高强度运动。
2 运动时循序渐进
运动锻炼应循序渐进、量力而行，不要运动心切，特别是平时不动的人最好不要突然剧烈运动，容易出现运动损伤。特别是肥胖或关节有疾患的人，应警惕过大的运动量给身体带来损伤。
3 运动中不适停止
运动中如果出现不适的感觉要及时停止。“伤后、病后、身体不佳、过度劳累、睡眠不足、感冒发烧参加运动时也容易发生运动性猝死。”石家庄市第一医院心血管四科主任医师胡喜田在 2016 年接受河北新闻网采访时提醒，如果最近身体很疲劳，最好减少剧烈运动，一旦感觉胸闷、缺氧、头晕、背部放射性疼痛，应马上停止运动并到医院进行检查。
4 运动后冷身运动
人在剧烈运动后的突然停止，相当于“急刹车”，运动后要做个“冷身运动”。广东省中医院珠海医院心血管内科副主任医师刘培中 2019 年在健康时报刊文介绍，冷身运动能使快速的心跳减缓至安全水平；加速代谢产物乳酸等的排泄，放松肌肉，尽快消除疲劳，促进体力恢复，减轻运动后的肌肉酸痛。
中高强度运动后的慢跑、快走、舒展放松等，这些运动可以维持促进血液的回流。在冷身运动中，逐渐减慢动作，心率降至 120 次/分以下，这一般需要 5～10 分钟。
图源：健康时报
5 运动后不要狂饮
运动后很多人感觉口干舌燥，想赶紧大量饮水，此时建议先让身体平静下来，小口多次饮水，不要大口狂饮。甘肃省兰州市第二人民医院心内科主任陶玲 2022 年接受奔流新闻采访时介绍，“因为水短时间积聚于胃肠，除胃部感到沉重闷胀外，还会影响膈肌活动，进而影响正常呼吸。大量水分进入血液还会使血容量迅速增加，心脏负担突然加重，导致心肺功能异常。”
参考文献
[1]Sagelv E H, Hopstock L A, Morseth B, et al. Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies[J]. British Journal of Sports Medicine, 2023.
[2]2021-04-20世界卫生组织《运动也分高、中、低强度？世卫组织的推荐你看懂了吗？》
[3]2016-03-03 河北新闻网《运动何以夺命？——专家揭示运动猝死真相》
[4]2019-03-15健康时报《运动后做个“冷身运动”》
[5]2022-10-10 奔流新闻《高强度运动增加猝死风险？听听医生的建议》
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来源丨健康时报
审核丨唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员
责编丨一诺
